Emotionele regulatie verwijst naar uw vermogen om uw gevoelens onder controle te houden. Als je je gegrond en gecentreerd voelt, kun je meer compassie voor jezelf hebben, begrijpen wat je gevoelens zijn en waar ze vandaan komen en voorkomen dat je uithaalt in pijn – allemaal dingen die zowel in je relaties helpen als in je relatie. anderen en in je relatie tot jezelf. Emotionele regulatie heeft alles te maken met het opmerken, begrijpen en reageren op uw gevoelens op een manier die de situatie adequaat weerspiegelt.
Het oefenen van emotionele regulatie betekent het oefenen van pauzeren. Pauzeer je reactie op je gevoelens lang genoeg om te luisteren naar wat ze je proberen te vertellen, en pauzeer voordat je actie onderneemt als reactie op die gevoelens. Op deze manier is het de juiste reactie als je antwoord geeft.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u erachter komt dat uw partner aan het sms’en is met zijn ex. Ze vertellen je dat ze contact hebben en dat je hun dynamiek goed genoeg kent om te weten dat er niets aan de hand is. Als je er rationeel over nadenkt, merk je dat er geen reden is om van streek te zijn. Maar je eerste emotionele reactie is woede. Zonder emotionele regulering te oefenen, kun je merken dat je boos wordt of dingen zegt waar je later spijt van krijgt. . Maar met de juiste emotionele regulering kun je even de tijd nemen, een stap terug doen, terugkomen en de situatie rustig aanpakken.
Het beoefenen van emotionele regulatie kan je helpen beter te communiceren, stress te beheersen en je de tijd te geven om na te denken over wat je wilt doen.
Emotionele regulatie is een essentiële vaardigheid voor het behoud van de geestelijke gezondheid en het welzijn. Hier zijn enkele tips om u te helpen uw gevoelens effectief te beheersen:
Herken je emoties:
De eerste stap bij het oefenen van emotionele regulatie is het leren identificeren van welke emoties je voelt. Wanneer we kunnen benoemen wat we voelen, beginnen de gevoelens zelf beter beheersbaar te worden; ze worden iets kleins en kenbaars, in plaats van iets overweldigends en krachtigs. . Ongeacht de emotie, voordat je kunt leren deze te reguleren, moet je leren deze te identificeren. Als u niet zeker weet wat u voelt, kunt u een hulpmiddel als een gevoelens wiel kan helpen. Het begint met zeven algemene gevoelens:
-
Slecht
-
Angstig
-
Boos
-
Walgelijk
-
Triest
-
Vrolijk
-
Verrast
En van daaruit wordt elk van die zeven steeds specifieker naarmate je vanuit het midden van het wiel naar buiten gaat. Begin met het meest basale gevoel en stop wanneer je het gevoel vindt dat voor jou het meest accuraat aanvoelt.
Neem een pauze:
Het kan moeilijk zijn om te vertragen op een moment van intense emotie, maar pauzeren voordat je actie onderneemt is een belangrijke oefening in emotionele regulatie. Wanneer u zich gestrest of overweldigd voelt, kunt u door een pauze in te lassen om vast te stellen waar de stress vandaan komt voordat u erop reageert, uitzoeken hoe u erop wilt reageren.
Laten we, met behulp van het bovenstaande voorbeeld, zeggen dat je de naam van de ex van je partner op zijn telefoon hebt zien verschijnen. In een vlaag van woede of onzekerheid, zonder vaardigheden op het gebied van emotionele regulatie, zou het kunnen zijn dat u die gevoelens op uw partner afreageert. Met emotionele regulering kun je hem in plaats daarvan laten weten dat je even de tijd nodig hebt om jezelf te aarden en uit te vinden wat je voelt, voordat je er klaar voor bent om erover te praten. Ga dan weg en doe mee aan een zelfverzachtend activiteit zoals diep ademhalen totdat je kalm en gegrond genoeg bent om nieuwsgierig te zijn naar waar die gevoelens vandaan kwamen. Vervolgens kunt u het gevoelenswiel gebruiken om erachter te komen wat u specifiek voelt, en met uw partner bespreken waar dat vandaan kan komen.
Sta jezelf toe je gevoelens te voelen:
Een van de basisregels van zelfzorg is het inzicht dat er geen verkeerde gevoelens bestaan, alleen ongepaste reacties. Als je bijvoorbeeld jaloers bent, wees dan jaloers. Sta jezelf toe al je emoties te voelen en op te merken, zelfs ongemakkelijke emoties zoals woede. Achter elke emotie schuilt een ervaring; in plaats van je gevoelens te onderdrukken (wat niet werkt en ervoor kan zorgen dat ze op een oncontroleerbare of ongewenste manier naar boven komen), word je nieuwsgierig naar wat je ervaart en welke informatie die ervaring je geeft over jezelf en je behoeften. Waarom voel je je boos of jaloers? Als je nadenkt over hoe je eerste emotionele reactie voelt, kun je dan denken aan een andere keer dat je je zo voelde? Welke emotionele ervaring wordt op dit moment opnieuw beleefd? Wat zegt dat over wat je nodig hebt?
Identificeer triggers:
Als onderdeel van het opmerken van je emoties, let dan op de oorzaak ervan. Net zoals het benoemen van emoties krachtig is, is het uitzoeken wat de oorzaak ervan ook is. Hoewel sommige mensen misschien jaloers zijn als een partner een sms stuurt met een ex, hebben anderen er misschien geen probleem mee, maar voelen ze zich misschien onzeker of jaloers over andere dingen. Als je weet wat je triggers zijn, ben je beter voorbereid. Nadenken over de oorzaak van de emotionele ervaring is een goede manier om te identificeren wat er wordt getriggerd en kan je helpen een plan te maken om triggers in de toekomst te vermijden en te beheersen.
Maak gebruik van compassievolle communicatie:
Zodra je je emoties en de triggers die deze veroorzaken beter begrijpt, heb je meer hulpmiddelen tot je beschikking. Een daarvan is het opnieuw evalueren van uw behoeften binnen een relatie, en mogelijk nieuwe behoeften aangaan.
Als u bijvoorbeeld verder gaat met het voorbeeld van uw partner die sms’t met een ex: als het iets is dat u als een onzekerheid bij uzelf heeft geïdentificeerd, kunt u uw partner vragen u te laten weten wanneer hij of zij contact heeft met een ex, zodat het komt voor jou nooit als een verrassing. Je hebt geen controle over met wie je partner praat, maar je kunt hem of haar laten weten welke emotionele ervaring je hebt als het gebeurt, en hem vertellen hoe hij/zij je tijdens die ervaring kan ondersteunen, zodat jullie allebei krijgen wat je nodig hebt.
Logboek:
Door dingen op te schrijven, kun je ze beter begrijpen. Het is een nuttige manier om zowel emoties als de triggers die deze veroorzaken te identificeren. U kunt ook een dagboek bijhouden om bij te houden welke coping-mechanismen werken. En omdat het bijhouden van een dagboek helpt bij het verwerken van gevoelens, is het natuurlijk ook een coping-mechanisme.
Beoefen mindfulness:
Mindfulness is de vaardigheid om in het huidige moment te zijn. Mindfulness vraagt ons om op te merken wat we voelen en wanneer, terwijl we ook erkennen dat dit tijdelijke gevoelens zijn en uiteindelijk zullen verdwijnen. In het heden blijven kan ook helpen de angst te verminderen, zowel door te erkennen dat je de toekomst niet in de hand hebt, als door het feit dat je het verleden niet kunt veranderen, hoezeer je je er ook over druk maakt. Van ademhalen tot tellen, er zijn veel manieren om mindfulness te beoefenen, en een therapeut kan je helpen deze spier te oefenen.
Ontwikkel uw eigen zelfverzachtende gereedschapskist:
Hoewel het bijhouden van een dagboek en mindfulness gevestigde zelfverzachtende activiteiten zijn die helpen bij het beoefenen van emotionele regulatie, vormen ze slechts het topje van de ijsberg. Van ademhalingsoefeningen tot fysieke activiteit tot meditaties en zelfs masturbatie, het is belangrijk om niet op te geven of je ontmoedigd te voelen tijdens je reis naar emotionele regulering. Als één tool bij jou niet werkt, weet dan dat er eindeloze mogelijkheden zijn.
Neem contact op met uw ondersteuningssysteem:
Uw ondersteuningssysteem is een essentieel hulpmiddel voor zelfzorg en moet door meer dan één persoon worden samengesteld en meer dan één type relatie omvatten. Uw ondersteuningssysteem kan bestaan uit familie (bloed of uitverkoren), vrienden, therapeuten, steungroepen en elke andere veilige ruimte met iemand die zonder oordeel luistert naar wat u voelt en ondersteuning biedt wanneer u die nodig heeft.
Praat met een professional:
Een therapeut is een krachtig hulpmiddel binnen uw ondersteuningssysteem. Ze zijn getraind om u te helpen uw vaardigheden op het gebied van emotionele regulatie aan te scherpen. Hoewel relatietherapie mooi kan zijn, begint het belangrijkste werk soms zelf. Voor een dieper inzicht in hoe je emotionele regulatie onder de knie kunt krijgen, overweeg om met een professional te werken.
BLOGAUTEURS HOUDEN ALLEMAAL POSITIES BIJ HET GENDER- EN SEXUALITEITSTHERAPIECENTRUM (G&STC). VOOR MEER INFORMATIE OVER ONZE THERAPEUTEN EN DIENSTEN ALSTUBLIEFT NEEM CONTACT MET ONS OP.
